Vejetaryen denildiğinde ilk akla gelen "et yemeyen kişi" tanımıdır. Oysa uygulamaya bakıldığında işin bu kadar basit olmadığı ve vejetaryenliğin de alt grupları olduğu görülüyor. Hemen hemen hiçbir vejetaryen, et, balık ve tavuk yemese de, kişilere göre yenmeyen besinler farklılık gösterebiliyor. 3 tip vejetaryen var:

1. Lakto-ovo vejetaryenler: Bunlar peynir, yoğurt ve yumurta yerler, süt içerler.
2. Lakto vejetaryenler: Süt içerler, yoğurt ve peynir yerler. Ancak yumurta ve yumurta içeren besinleri yemezler.
3. Veganlar: En sıkı şekilde vejetaryen olanlardır. Hiçbir hayvansal ürünü yemezler.

İyi planlanmış bir vejetaryen beslenme programı sağlıklı ve aynı zamanda da bazı hastalıkları önleyici olabilir. Hangi besinleri yiyip yemeyeceğinize göre, protein alacağınız besin kaynakları da değişecektir. Örneğin; veganlar protein için baklagilleri ve tahıl ürünlerini tercih ederken, lakto-ovoların protein konusundaki seçenekleri daha geniş. Ayrıca sebze ve meyveler de, gereken enerji, lif, vitamin ve mineralleri sağlarlar. Bu nedenle çocuklar, hamileler ve emziren kadınlar da vejetaryen olabilir. Buna karşılık vegan olan çocuklarda, B-12 vitamini eksikliği ve eğer yeterince güneş görmüyorlarsa D vitamini eksikliği olacaktır. Bu türden besleyenler harici olarak alınacak vitaminlerle takviye edilebilir. Kalsiyum, demir ve çinko açısından zengin besinlerden bolca tüketilmelidir.
Vejetaryenler için beslenme planı
Aşağıdaki önerileri ve diyet planı tablosunu dikkate alarak, vejetaryen olarak sağlıklı bir hayat sürdürebilirsiniz:

Tahıl ürünlerini, sebze, meyve, baklagil, yemiş ve yiyebiliyorsanız süt ürünleri ve yumurta gibi farklı besin gruplarından gıdaları tüketin.
İşlenmemiş gıdaları tercih edin. Yağlı, şekerli ve işlem görmüş besinlerden uzak durun.
Bol ve çeşitli sebze ile meyve tüketin.
Eğer süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünler yiyorsanız, bunların az yağlı olanlarını tercih edin. Özellikle peynir ve yağ açısından zengin diğer süt ürünleri ile yumurtaları içerdikleri doymuş yağ nedeniyle sınırlı olarak tüketin. Ayrıca bazı vejetaryen diyetlerde, bu besinlerin sıkça tüketilmesi, zamanla bitkisel gıdaların yerini almasına neden olabiliyor.
2 yaşından küçük çocuklarda yağı sınırlamayın. Daha büyük çocuklara, doymamış yağ oranı yüksek olan besinlerden (yemiş, fındıkyağı, avokado ve bitkisel yağlar gibi) de verin. Böylece enerji ihtiyaçlarını ve gereken besleyenleri bunlardan karşılayabilir.



Vejetaryenler İçin Beslenme Piramidi

Yağlar ve Şekerler
Bunlardan eser miktarda tüketmeye çalışın.
şeker, tereyağ, margarin, yemeklik yağ
Süt, yoğurt ve peynir grubu:
Günde 0-3 porsiyon*

Süt: 1 fincan
Yoğurt: 1 fincan
Peynir: 42 gr

*Süt ürünü yemeyen vejetaryenler, kalsiyum açısından zengin başka besinleri tüketmelidirler. Kuru fasulye, yemişler, yumurta ve etin yerine geçen besinler:
Günde 2-3 porsiyon.

Soya sütü: 1 fincan
Pişmiş kuru fasulye, ya da Bezelye: yarım fincan
1 yumurta, ya da 2 yumurta akı
Yemişler: 2 çaykaşığı kadar
Fıstık ezmesi: 2 çaykaşığı kadar
Sebze grubu:
Günde 3-5 porsiyon
Pişmiş ya da çiğ sebzeler: Yarım fincan
Çiğ, yapraklı sebzeler: 1 fincan
Meyve grubu:
Günde 2-4 porsiyon
Meyve suyu: 3/4 fican
Kuru meyva: Çeyrek fincan
Dilimlenmiş meyva: Yarım fincan
Konserve: Yarım fincan
1 orta boy elma/portakal/muz v.s

Ekmek, mısır gevreği, makarna ve pilav grubu:
Günde 6-11 porsiyon
Ekmek: 1 dilim
Mısır gevreği: 28 gr.
Pişmiş tahıl: Yarım fincan
Pilav, makarna: Yarım fincan